बारबेल बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने एड़ियों से धक्का देकर अपने शरीर को स्थिर रखने और शक्ति बढ़ाने में मदद करें।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधी बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- हैंड्स स्लाइटली शोल्डर-विड्थ अलग होकर बारबेल को पकड़ें।
- बारबेल को अनरैक करें और हाथों को पूरी तरह से फैलाकर अपने छाती पर सीधा पकड़ें।
- सांस लें और बार को धीरे से नीचे ले जाएं जब तक वह आपकी छाती के बीच छूता न हो।
- सांस छोड़ें और बार को अपने हाथों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बेंच प्रेस से क्या काम होता है?
यह व्यायाम आपके छाती को सीधे लक्षित करता है, जबकि आपके कंधे और ट्राइसेप्स में दूसरा काम होता है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय छाती के व्यायामों में से एक है और इसमें बारबेल का उपयोग होता है।
बारबेल बेंच प्रेस में सबसे सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती यह है कि आपके कोहनी बहुत चौड़ी हो जाती हैं, जिससे भार आपके छाती से हटकर आपके कंधों पर चला जाता है। धीरे करें, पूरी गति के दौरान छाती के काम को महसूस करने पर ध्यान दें, और ऐसा वज़न या कठिनाई स्तर चुनें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकें।
बारबेल बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि यह व्यायाम एक समय में एक ही पक्ष पर काम करता है, तो प्रति पक्ष 10 से 15 रेप्स करें। सेटों के बीच 30 से 60 सेकंड का विश्राम करें। ऐसा वज़न चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छी तकनीक के साथ करने योग्य बनाता है। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेटों को फिटएआई ऐप में ट्रैक करें।
यदि मेरे पास बारबेल नहीं है तो मैं बारबेल बेंच प्रेस के बजाय क्या कर सकता हूँ?
आप डम्बल या एक भारी रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकते हैं और फिर भी प्रभावी तरीके से अपने छाती को लक्षित कर सकते हैं। कुंजी वही गति पैटर्न और गति की सीमा को बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत इस बात की तुलना में कम महत्वपूर्ण है कि आप गति को कैसे नियंत्रित करते हैं।
