बेंच पर सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर रो
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: बेंच-सपोर्टेड सिंगल-आर्म डंबल रो · वन-आर्म डंबल बेंच रो
विशेषज्ञ सलाह
नीचे लाते समय शोल्डर ब्लेड को आगे और रो करते समय पीछे ग्लाइड करने दो। पूरे सेट में उसे पीछे जकड़कर रखने से मूवमेंट अनावश्यक रूप से छोटा हो जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने नॉन-वर्किंग हाथ और नी को फ़्लैट बेंच, मज़बूत कुर्सी या टेबल के किनारे पर सपोर्ट दो।
- वर्किंग साइड का पैर फ़्लोर पर टिकाओ, बैक सीधी और धड़ लगभग हॉरिज़ॉन्टल रखो।
- डंबल को वर्किंग शोल्डर के नीचे पकड़ो, हथेली अंदर की ओर हो।
- डंबल को अपनी साइड की ओर खींचो, जब तक एल्बो धड़ से थोड़ा पीछे न पहुँच जाए।
- डंबल को नियंत्रण के साथ नीचे लाओ, जब तक वर्किंग आर्म सीधा न हो जाए।
- एक साइड के निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर सपोर्ट और वर्किंग आर्म बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- खींचते समय धड़ घूमता हैसुधारें: हिप्स और चेस्ट को फ़्लोर की ओर रखो।
- वर्किंग शोल्डर ऊपर सिकुड़ता हैसुधारें: खींचते समय उसे कान से दूर रखो।
कोच क्यूज़
एल्बो हिप की ओरचेस्ट फ़्लोर की ओरकंट्रोल से नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंच पर सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders15%
Lats45%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms5%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सपोर्टेड धड़ को स्थिर रखते हुए रो करने के लिए बुनियादी फ्री-वेट नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर रो किस चीज़ पर काम करता है?
बेंच पर सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर रो आपके कंधों, लैट्स, और ट्रैप्स को मुख्य रूप से लक्षित करता है। आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स भी इस आंदोलन में सहायता करते हैं। यह कंधों की ट्रेनिंग के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है। इसके लिए आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी।
बेंच पर सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर रो में सबसे सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती यह है कि आप अपने ट्रैप्स को ऊपर उठाते हैं, बजाय इसके कि आप आंदोलन को अपने कंधे की मांसपेशियों से संचालित करें। धीमा करें, कंधों को पूरी गति सीमा के दौरान काम करते हुए महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें, और एक ऐसा वज़न या कठिनाई स्तर चुनें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकें।
मुझे बेंच पर सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर रो के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें। एक ऐसा वज़न चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छे रूप के साथ किया जा सके। सुनिश्चित करने के लिए कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
अगर मेरे पास डम्बल नहीं है, तो मैं बेंच पर सिंगल-आर्म डंबल बेंट-ओवर रो के बजाय क्या कर सकता हूँ?
आप हल्की प्रतिरोध के लिए एक रेजिस्टेंस बैंड या पानी की बोतलों का विकल्प चुन सकते हैं और फिर भी अपने कंधों को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं। कुंजी वही आंदोलन पैटर्न और गति सीमा बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना आप आंदोलन को कैसे नियंत्रित करते हैं।
