डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट)
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपने टोर्सो को मोड़ने से बचें ताकि पीठ के मांसपेशियों पर ध्यान रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- समर्थन के लिए एक सीधी बेंच पर एक हाथ और घुटने रखें, और दूसरे पैर को जमीन पर रखें।
- एक डंबेल को फ्री हाथ में पकड़ें, हाथ फ्लोर की ओर बढ़ाया हुआ।
- डंबेल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें, अपनी कलाई को अपने शरीर के पास रखें।
- डंबेल को नियंत्रित तरीके से प्रारंभ स्थिति में वापस लें।
- दोहराएं जब तक आपको चाहिए नहीं होता है और फिर दोनों तरफ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म रो (रैक सपोर्ट) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
