केटलबेल वन आर्म रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने टॉर्सो को घुमाने से बचें ताकि सही संरेखण बना रहे जब आप केटलबेल को खींचते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हाथ को एक बेंच पर रखें और विपरीत हाथ में केटलबेल पकड़ें।
- कमर से आगे झुकें जब तक आपकी पीठ लगभग फर्श के समान न हो जाए।
- केटलबेल को अपनी ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- हाथ बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल वन आर्म रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, एब्स, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
एब्स10%
Traps10%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
Chest5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, एब्स, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
