बारबेल क्लीन एंड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन के लिए ताकतवर हिप ड्राइव का उपयोग करें ताकि चलने के लिए पर्याप्त गति पैदा की जा सके, और लिफ्ट के दौरान बार को अपने शरीर के पास रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- बारबेल को फर्श पर रखकर पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हो जाएं।
- कमर और घुटनों को मोड़कर प्रोनेटेड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें।
- एक विस्फोटकारी चाल में, अपनी कमर और घुटनों को फैलाकर बार को उठाएं।
- जब बार आपकी जांघों तक पहुंचता है, तो अपने कंधे उठाएं और बार के नीचे खुद को खींचें, उसे कंधे की ऊंचाई पर पकड़ लें।
- सीधे खड़े हो जाएं, फिर बार को ऊपरी भाग तक दबाएं जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैले न हों।
- बार को फिर से अपने कंधों और फिर फर्श पर ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads, Biceps, Forearms, Calves, Hamstrings, Chest, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders12%
Glutes11%
Quads11%
Biceps11%
Forearms11%
Calves11%
Hamstrings11%
Chest11%
Triceps11%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्लीन एंड प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads, Biceps, Forearms, Calves, Hamstrings, Chest, Triceps को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल क्लीन एंड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल क्लीन एंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल क्लीन एंड प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
