बॉडीवेट हिप थ्रस्ट
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: अनवेटेड हिप थ्रस्ट · बॉडीवेट बेंच हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अगर हैमस्ट्रिंग ज्यादा काम कर रही है, तो पैर थोड़ा करीब लाएँ। ग्लूट्स पर फोकस रखने के लिए ऊपर शिन्स लगभग वर्टिकल रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपर बैक को फ़्लैट बेंच, मजबूत सोफे के किनारे या नीची मजबूत कुर्सी पर टिकाएँ।
- आर्म्स को सपोर्ट पर रखें और दोनों पैर हिप-चौड़ाई पर फ़्लोर पर टिकाएँ।
- नीज़ बेंड करें और हिप्स को फ़्लोर की ओर नीचे लाएँ।
- सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों से पुश करें और हिप्स को एक साथ ऊपर उठाएँ।
- जब शोल्डर्स, हिप्स और नीज़ एक स्ट्रेट लाइन में आ जाएँ, वहीं रुकें।
- हिप्स को कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ, फिर निर्धारित रेप्स दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- ऊपर लोअर बैक आर्च हो रही हैसुधारें: रिब्स नीचे रखें और पेल्विस को हल्का टक करें।
- नीज़ अंदर गिर रहे हैंसुधारें: उन्हें पैरों की दिशा में रखें।
कोच क्यूज़
दोनों पैरों से ड्राइव करेंग्लूट्स को स्क्वीज़ करेंरिब्स नीचे रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes75%
द्वितीयक
Hamstrings15%
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
अपर-बैक सपोर्ट और दोनों पैरों से बॉडीवेट लोडिंग इसे एक सरल और स्थिर हिप-एक्सटेंशन मूवमेंट बनाते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडीवेट हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट हिप थ्रस्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
बॉडीवेट हिप थ्रस्ट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
ऊपर लोअर बैक आर्च हो रही है: रिब्स नीचे रखें और पेल्विस को हल्का टक करें। नीज़ अंदर गिर रहे हैं: उन्हें पैरों की दिशा में रखें।
