बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: बैंड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट · रेज़िस्टेंस बैंड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
ग्लूट्स पर चुनौती बढ़ाने के लिए धड़ को थोड़ा फॉरवर्ड झुका सकते हैं। कमर गोल किए बिना हिप्स से झुकें और अधिकतर वजन आगे वाले पैर पर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीछे के पैर को फ्लैट बेंच, सोफे की सीट, मजबूत कुर्सी या नीचे वाली सीढ़ी पर रखें।
- बैंड को अपने आगे वाले पैर के मिडफुट के नीचे दबाएँ और दोनों सिरों को हिप्स के पास पकड़ें।
- पैरों को साइड से हिप-चौड़ाई पर रखें और आगे वाला पैर पूरा फ़्लोर पर टिकाएँ।
- दोनों नीज़ मोड़कर पीछे वाले नीज़ को आरामदायक सीमा तक फ़्लोर की ओर नीचे लाएँ।
- साँस छोड़ते हुए आगे वाले पैर से पुश करें और वापस खड़े हों।
- आगे वाले पैर की निर्धारित repetitions पूरी करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- आगे वाला नीज़ अंदर गिरता हैसुधारें: उसे बीच वाली उँगलियों की सीध में रखें।
- पीछे वाला पैर ऊपर धकेलता हैसुधारें: उसे मुख्यतः बैलेंस के लिए रखें और आगे वाले पैर से पुश करें।
कोच क्यूज़
आगे का पैर पूरा टिकेनीज़ पैर की उँगलियों की ओरहाथ हिप्स के पास
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Quads45%
Calves5%
उपकरण
बैंड
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
पीछे के पैर को ऊँचा रखना और बदलते बैंड टेंशन को संभालना आगे वाले पैर के नियंत्रण और तालमेल का अभ्यास मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Calves शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बैंड रियर-फुट-एलीवेटेड स्प्लिट स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
आगे वाला नीज़ अंदर गिरता है: उसे बीच वाली उँगलियों की सीध में रखें। पीछे वाला पैर ऊपर धकेलता है: उसे मुख्यतः बैलेंस के लिए रखें और आगे वाले पैर से पुश करें।
