बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
एक ऊँची भावना बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की गुटनी अपने जूतों से आगे नहीं जाती है ताकि घुटने के जोड़ पर अनावश्यक तनाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच के सामने कुछ फीट दूर खड़े हो जाएं और एक पैर को बेंच पर आपके पीछे रखें।
- अपनी बोझ को जमीन की ओर कम करें ताकि आपकी पीछे की गुटनी जमीन के करीब आ जाए।
- अपने आगे के पैर को सीधा रखें और प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें और फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
