גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל)
בינוני
עצות מומחים
אם המסטרינג מתכווץ, קרב מעט את העקב שעל הרצפה לאגן. כף רגל רחוקה מדי תגרום למסטרינג לעבוד קשה יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על הגב, הנח את הידיים לצד הגוף ואת כף רגל שמאל קרוב לאגן.
- יישר את רגל ימין והשאר אותה באוויר לאורך כל החזרה.
- דחוף דרך כף רגל שמאל והרם את האגן עד שהכתפיים, האגן וברך שמאל יהיו בקו אחד.
- הורד בעדינות את האגן לרצפה, תוך שמירה על רגל ימין מורמת.
- השלם את מספר החזרות המתוכנן ברגל שמאל, ואז החלף צד רק אם התוכנית דורשת זאת.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת בחלק העליוןתיקון: הורד את הצלעות ועצור את ההרמה מוקדם יותר.
- האגן צונח לכיוון הרגל שבאווירתיקון: הקטן את טווח ההרמה ושמור את שתי עצמות האגן באותו גובה.
הנחיות מאמן
דחוף דרך רגל שמאלשמור על אגן מאוזןרגל ימין נשארת באוויר
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל) מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
תמיכה על רגל אחת דורשת שליטה באגן, בעוד הרגל השנייה נשארת ישרה ובאוויר.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל)?
גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל) מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל) מתאים למתחילים?
גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים גשר ישבן ברגל ישרה אחת (שמאל)?
הגב התחתון מתקשת בחלק העליון: הורד את הצלעות ועצור את ההרמה מוקדם יותר. האגן צונח לכיוון הרגל שבאוויר: הקטן את טווח ההרמה ושמור את שתי עצמות האגן באותו גובה.
