קירוב ירך בעמידה
בינוני
ידוע גם כ: קירוב ירך בעמידה עם משקל גוף · קירוב רגל בעמידה · Standing Bodyweight Hip Adduction
עצות מומחים
קבע את המבט על נקודה אחת לפניך. כך תייצב את העמידה ללא תמיכה, בלי לנופף בידיים כדי לשמור על שיווי המשקל בכל חזרה.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף, הנח את כפות הרגליים מתחת לאגן והשאר את הידיים רפויות.
- העבר את המשקל לרגל ימין, והשאר את הברך מעט כפופה.
- הרם את כף רגל שמאל הצדה כשהברך כמעט ישרה.
- קרב את רגל שמאל פנימה עד שכף הרגל מתקרבת לקרסול ימין.
- הזז את רגל שמאל לאט בחזרה החוצה, בלי להניח את כף הרגל על הרצפה.
- בצע את כל החזרות עם רגל שמאל, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הגו נוטה הצדהתיקון: קצר את טווח התנועה החוצה ושמור את הכתפיים מעל האגן.
- כף הרגל העובדת פונה החוצהתיקון: שמור את האצבעות פונות קדימה לאורך כל התנועה.
הנחיות מאמן
עמוד זקוףקרב פנימה לאטשמור על אגן מאוזן
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קירוב ירך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קירוב ירך בעמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על שיווי משקל על רגל אחת ללא תמיכה בזמן תנועת הרגל השנייה קובעת את רמת הקושי.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קירוב ירך בעמידה?
קירוב ירך בעמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קירוב ירך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קירוב ירך בעמידה מתאים למתחילים?
קירוב ירך בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קירוב ירך בעמידה?
הגו נוטה הצדה: קצר את טווח התנועה החוצה ושמור את הכתפיים מעל האגן. כף הרגל העובדת פונה החוצה: שמור את האצבעות פונות קדימה לאורך כל התנועה.
