דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים
בינוני
ידוע גם כ: דדליפט רומני רגל אחת עם שני קטלבלים · דדליפט רומני רגל אחת עם קטלבלים
עצות מומחים
אם האגן מסתובב ונפתח, הפנה את אצבעות הרגל המורמת לכיוון הרצפה. חשוב ששתי עצמות האגן הקדמיות יפנו לרצפה בזמן הכפיפה מהירכיים.
שלבי ביצוע
- עמוד כשקטלבל בכל יד לצד הירכיים, כשכפות הידיים פונות פנימה.
- העבר את המשקל לרגל אחת וכפוף אותה מעט, תוך הרמת הרגל השנייה.
- דחוף את הירכיים לאחור כשהגו יורד והרגל החופשית נמתחת לאחור.
- הורד את הקטלבלים מתחת לכתפיים רק עד שהגב נשאר ניטרלי.
- נשוף ודחוף דרך כף הרגל שעל הרצפה כדי לחזור לעמידה, בלי להישען לאחור.
- בצע את מספר החזרות שנקבע על הרגל הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- כף הרגל שעל הרצפה מתנדנדתתיקון: שמור על העקב, בסיס הבוהן הגדולה ובסיס הזרת במגע עם הרצפה.
- הקטלבלים מתנדנדים קדימהתיקון: תן לידיים לתלות אנכית במקום להושיט את המשקולות קדימה.
הנחיות מאמן
ירכיים לאחורשמור את האגן מאוזןדחוף את הרצפה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בקטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
המסטרינגס50%
משני
לטיסימוס10%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
כפיפה על רגל אחת ללא תמיכה דורשת שיווי משקל, שליטה בירכיים ועמוד שדרה ניטרלי תחת עומס.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים?
דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים מתאים למתחילים?
דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים דדליפט רגל אחת עם שני קטלבלים?
כף הרגל שעל הרצפה מתנדנדת: שמור על העקב, בסיס הבוהן הגדולה ובסיס הזרת במגע עם הרצפה. הקטלבלים מתנדנדים קדימה: תן לידיים לתלות אנכית במקום להושיט את המשקולות קדימה.
