פשיטת גב ב-45 מעלות
קל
ידוע גם כ: פשיטת גב 45 מעלות · היפר אקסטנשן 45 מעלות
עצות מומחים
הגמישות בהמסטרינג קובעת עד כמה תוכל לרדת בלי לעגל את הגב. הסתובב חזרה כשהמתיחה מגבילה את הכיפוף בירכיים, במקום לנסות להגיע לרצפה.
שלבי ביצוע
- כוונן את כרית ספסל פשיטת הגב מעט מתחת לקפל הירך, כדי לאפשר כיפוף בירכיים.
- קבע את שתי השוקיים מתחת לרפידות, עם כפות הרגליים על המשטח.
- שלב את הידיים על החזה ויישר את הגו עם הרגליים המושטות.
- הורד את הגו לאט באמצעות כפיפה בירכיים, תוך שמירה על גב ניטרלי.
- נשוף בזמן הרמת הגו, עד שהוא מתיישר שוב עם הרגליים.
- חזור בצורה חלקה, כששתי הרגליים מקובעות והידיים משולבות לאורך כל התרגיל.
טעויות נפוצות
- קפיצה בתחתיתתיקון: עצור לרגע לפני שינוי הכיוון.
- הברכיים מתכופפות במהלך החזרותתיקון: שמור על הרגליים ישרות בלי לדחוף את הברכיים לאחור.
הנחיות מאמן
כפוף בירכייםשמור צוואר ניטרליסיים בקו ישר
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת גב ב-45 מעלות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת גב ב-45 מעלות מתמקד בעיקר בישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בספסל מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
המסטרינגס40%
משני
לטיסימוס10%
ציוד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
עבודה עם משקל גוף בתמיכה דורשת ללמוד את תנועת הכיפוף בירכיים בלי להקצין את פשיטת הגב התחתון.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת גב ב-45 מעלות?
פשיטת גב ב-45 מעלות מתמקד בעיקר ב-ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם ספסל מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת גב ב-45 מעלות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת גב ב-45 מעלות מתאים למתחילים?
כן, פשיטת גב ב-45 מעלות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת גב ב-45 מעלות?
קפיצה בתחתית: עצור לרגע לפני שינוי הכיוון. הברכיים מתכופפות במהלך החזרות: שמור על הרגליים ישרות בלי לדחוף את הברכיים לאחור.
