Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre)

Intermédiaire

Unilatéral

Aussi connu sous le nom de : Squat figure quatre avec sangles · Squat assisté sur une jambe

Conseil d'expert

Ajuste l’assistance avec tes bras : tire davantage sur les poignées si la remontée est difficile, puis utilise progressivement plus ta jambe d’appui.

Étapes à suivre

Tiens-toi face au point d’ancrage des sangles de suspension et saisis une poignée dans chaque main.
Croise ta cheville gauche sur ta cuisse droite, juste au-dessus du genou.
Laisse ton genou gauche s’ouvrir vers l’extérieur en gardant ton pied droit bien à plat.
Fléchis ton genou droit et recule les hanches, en descendant seulement aussi bas que possible sans gêne.
Pousse dans ton pied droit pour remonter en expirant.
Fais les répétitions prévues sur la jambe droite, puis change de côté.

Erreurs Courantes

Le genou d’appui part vers l’intérieurCorrection : garde-le dans l’axe de tes orteils.
Le genou croisé est douloureuxCorrection : laisse-le s’ouvrir naturellement sans le pousser vers le bas.

Conseils Coach

Garde le talon au solRecule les hanchesGenou dans l’axe des orteils

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre) cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Suspension. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers45 %

Quadriceps50 %

Secondaire

Mollets5 %

Équipement

Suspension

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

Le contrôle sur une jambe et la mobilité des hanches en figure quatre restent exigeants malgré l’assistance réglable des sangles de suspension.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus facile

Squat avec sangles

Quadriceps

Suspension

Variante plus difficile

Squat à une jambe (pistol)

Fessiers Quadriceps

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre) travaille-t-il ?

Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre) cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Suspension.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre) ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre) convient-il aux débutants ?

Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre) est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Squat sur une jambe avec sangles de suspension (figure quatre) ?

Le genou d’appui part vers l’intérieur : garde-le dans l’axe de tes orteils. Le genou croisé est douloureux : laisse-le s’ouvrir naturellement sans le pousser vers le bas.