Pont fessier sur une jambe tendue (gauche)
Intermédiaire
Conseil d'expert
Si ton ischio-jambier se contracte, rapproche légèrement le talon au sol de tes hanches. Placé trop loin, le pied fait davantage travailler les ischio-jambiers.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et le pied gauche posé près des hanches.
- Tends la jambe droite et garde-la en l’air pendant toute la série.
- Pousse dans le pied gauche et relève les hanches jusqu’à aligner les épaules, les hanches et le genou gauche.
- Redescends doucement les hanches au sol en gardant la jambe droite levée.
- Effectue le nombre prévu de répétitions avec la jambe gauche, puis change de côté uniquement si c’est programmé.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se cambre en hautCorrection : garde les côtes abaissées et arrête de monter un peu plus tôt.
- Le bassin descend vers la jambe en l’airCorrection : réduis l’amplitude et garde les deux hanches au même niveau.
Conseils Coach
Pousse dans le pied gaucheGarde les hanches à niveauJambe droite en l’air
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pont fessier sur une jambe tendue (gauche) cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’appui sur une seule jambe exige de contrôler le bassin tandis que l’autre jambe reste tendue et en l’air.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pont fessier sur une jambe tendue (gauche) travaille-t-il ?
Pont fessier sur une jambe tendue (gauche) cible principalement les Fessiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pont fessier sur une jambe tendue (gauche) ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pont fessier sur une jambe tendue (gauche) convient-il aux débutants ?
Pont fessier sur une jambe tendue (gauche) est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pont fessier sur une jambe tendue (gauche) ?
Le bas du dos se cambre en haut : garde les côtes abaissées et arrête de monter un peu plus tôt. Le bassin descend vers la jambe en l’air : réduis l’amplitude et garde les deux hanches au même niveau.
