Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell
Avancé
Aussi connu sous le nom de : Tirage haut sumo avec deux kettlebells
Conseil d'expert
Considère tes bras comme des guides, pas comme le moteur. Si tu commences à remonter les kettlebells avec les bras avant de tendre les jambes, retarde la flexion des coudes pour laisser l’extension des hanches lancer le tirage.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés et les pointes tournées vers l’extérieur, avec les deux kettlebells entre tes pieds.
- Fléchis les hanches et les genoux pour saisir les deux poignées en pronation, en gardant le dos neutre.
- Pousse sur les deux pieds et tends rapidement les hanches et les genoux ensemble.
- Guide les deux kettlebells vers le bas de ta poitrine, les coudes écartés et plus hauts que les mains.
- Tends les bras avant de fléchir les hanches et les genoux pour redescendre les deux kettlebells.
- Repose les deux kettlebells entre tes pieds et replace-toi avant de recommencer.
Erreurs Courantes
- Le dos s’arronditCorrection : contracte le ventre avant de soulever et garde les kettlebells près de toi.
- Les épaules se pincent en hautCorrection : réduis la hauteur du tirage au lieu de forcer les coudes à monter davantage.
Conseils Coach
Les jambes poussent d’abordCoudes au-dessus des mainsBras tendus avant les hanches
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Kettlebell. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers30 %
Quadriceps25 %
Secondaire
Trapèzes20 %
Épaules10 %
Ischio-jambiers10 %
Mollets5 %
Équipement
Kettlebell
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 4?
Avancé
Coordonner une puissante extension des hanches avec deux tirages hauts demande un timing maîtrisé et un bon contrôle de l’élan.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell travaille-t-il ?
Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Trapèzes, Épaules, Ischio-jambiers, Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Kettlebell.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell convient-il aux débutants ?
Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Soulevé de terre sumo double avec tirage haut en kettlebell ?
Le dos s’arrondit : contracte le ventre avant de soulever et garde les kettlebells près de toi. Les épaules se pincent en haut : réduis la hauteur du tirage au lieu de forcer les coudes à monter davantage.
