Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Tirage vertical unilatéral à genoux avec élastique
Conseil d'expert
La résistance de l’élastique augmente lorsque tu tires vers le bas. Si ton épaule part vers l’avant en bas du mouvement, réduis l’amplitude plutôt que de forcer pour descendre davantage.
Étapes à suivre
- Fixe l’élastique à un point d’ancrage situé au-dessus et devant ton épaule active.
- Mets-toi à genoux sur une jambe, l’autre pied posé à plat devant toi.
- Penche-toi vers le point d’ancrage et tends le bras au-dessus de ta tête en saisissant l’élastique, la paume tournée vers l’intérieur.
- Tire le coude vers tes côtes jusqu’à ce que ta main approche de ton épaule.
- Tends lentement le bras actif au-dessus de ta tête en gardant le même angle d’inclinaison du buste.
- Effectue les répétitions prévues d’un côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs Courantes
- Le buste part vers l’arrièreCorrection : garde la même inclinaison vers l’avant pendant le tirage.
- Le coude s’écarte sur le côtéCorrection : guide-le plutôt vers le bas, en direction de tes côtes.
Conseils Coach
Coude vers les côtesGarde le buste immobileContrôle le retour au-dessus
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Élastique. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux45 %
Secondaire
Épaules10 %
Trapèzes10 %
Abdos5 %
Pectoraux5 %
Biceps20 %
Avant-bras5 %
Équipement
Élastique
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Le tirage unilatéral en demi-agenouillé demande de contrôler le tronc face à une traction asymétrique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique travaille-t-il ?
Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique cible principalement les Dorsaux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Trapèzes, Abdos, Pectoraux, Biceps, Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Élastique.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique convient-il aux débutants ?
Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Tirage vertical à un bras en demi-agenouillé avec élastique ?
Le buste part vers l’arrière : garde la même inclinaison vers l’avant pendant le tirage. Le coude s’écarte sur le côté : guide-le plutôt vers le bas, en direction de tes côtes.
