Tirage vertical un bras à la poulie
Conseil d'expert
Concentrez-vous sur tirer à travers votre coude pour engager pleinement les muscles du dos.
Étapes à suivre
- Attachez une poignée à une poulie haute et asseyez-vous sur le côté de la machine à câble.
- Saisissez la poignée avec une main, le bras tendu vers le haut.
- Tirez la poignée vers le bas vers votre côté, en gardant votre corps droit.
- Revenez lentement à la position de départ avec votre bras complètement tendu.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de passer de l'autre côté.
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Muscles Travaillés
Le Tirage vertical un bras à la poulie cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Câble. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux50 %
Secondaire
Biceps10 %
Avant-bras10 %
Épaules10 %
Abdos10 %
Pectoraux5 %
Trapèzes5 %
Équipement
Câble
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que cible le Tirage vertical un bras à la poulie ?
Cet exercice cible directement vos dorsaux, avec une activation secondaire des biceps, avant-bras, épaules, abdos, poitrine et trapèzes. C'est l'un des exercices de dorsaux les plus populaires dans la salle de sport et utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le Tirage vertical un bras à la poulie ?
La plus grande erreur est de tirer avec vos bras au lieu d'initier le mouvement par le dos. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des dorsaux sur toute l'amplitude de mouvement et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le Tirage vertical un bras à la poulie ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice cible un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du Tirage vertical un bras à la poulie si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez remplacer par une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou un objet solide et cibler efficacement vos dorsaux. L'important est de conserver le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
