Extension du dos à 45 degrés

Facile

Bilatéral

Aussi connu sous le nom de : Hyperextension à 45 degrés · Extension lombaire à 45 degrés

Conseil d'expert

C'est la souplesse de tes ischio-jambiers qui détermine jusqu'où tu peux descendre sans arrondir le dos. Remonte dès que l'étirement limite la flexion des hanches au lieu de chercher à toucher le sol.

Étapes à suivre

Régle le coussin du banc d'hyperextension juste sous le pli de tes hanches pour permettre leur flexion.
Bloque les deux bas des jambes sous les supports, les pieds sur la plateforme.
Croise les bras sur la poitrine et aligne le buste avec les jambes tendues.
Abaisse lentement le buste en fléchissant les hanches, tout en gardant le dos neutre.
Expire en remontant le buste jusqu'à l'aligner de nouveau avec les jambes.
Répète de façon fluide en gardant les deux jambes bloquées et les bras croisés.

Erreurs Courantes

Tu rebondis en basCorrection : marque brièvement une pause avant d'inverser le mouvement.
Les genoux fléchissent pendant les répétitionsCorrection : garde les jambes tendues sans forcer les genoux vers l'arrière.

Conseils Coach

Fléchis les hanchesGarde le cou neutreAligne tout le corps

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Extension du dos à 45 degrés cible principalement les Fessiers, Ischio-jambiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Banc spécial. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers50 %

Ischio-jambiers40 %

Secondaire

Dorsaux10 %

Équipement

Banc spécial

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 2?

Facile

Ce travail au poids du corps avec appui demande d'apprendre à fléchir les hanches sans exagérer l'extension du bas du dos.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 12-15

Intermédiaire3 x 10-12

Avancé4 x 8-10

Variations

Variante plus difficile

Extension de hanches au Glute Ham Developer

Fessiers Ischio-jambiers

Banc spécial

Même mouvement, autre matériel

Extension de hanches au Glute Ham Developer

Fessiers Ischio-jambiers

Banc spécial

Extension du dos sur ballon d'exercice

Dorsaux

Balle de stabilité

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Extension du dos à 45 degrés travaille-t-il ?

Extension du dos à 45 degrés cible principalement les Fessiers, Ischio-jambiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Dorsaux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Banc spécial.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Extension du dos à 45 degrés ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Extension du dos à 45 degrés convient-il aux débutants ?

Oui, Extension du dos à 45 degrés est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Extension du dos à 45 degrés ?

Tu rebondis en bas : marque brièvement une pause avant d'inverser le mouvement. Les genoux fléchissent pendant les répétitions : garde les jambes tendues sans forcer les genoux vers l'arrière.