Abducción de Cadera de Pie en Máquina
Intermedio
También conocido como: Abducción de Cadera en Máquina de Pie · Abducción en Multi-Cadera de Pie
Consejo Experto
Más altura no siempre es mejor. Deja de elevar cuando la pelvis empiece a inclinarse o elevarse, para que el movimiento siga saliendo de la cadera.
Pasos a seguir
- Ajusta la resistencia de la máquina y coloca la almohadilla contra la parte externa del muslo, por encima de la rodilla.
- Agárrate a las dos asas y ponte erguido, apoyando el peso en la pierna de apoyo.
- Flexiona la rodilla que trabaja y mantén el muslo contra la almohadilla.
- Empuja el muslo hacia fuera en un recorrido cómodo, sin girar el torso.
- Devuelve lentamente el muslo hacia la posición inicial.
- Completa las repeticiones indicadas con esta pierna, cambia de lado y repite.
Errores Comunes
- La rodilla que trabaja gira hacia arribaCorrección: mantenla apuntando hacia delante mientras mueves el muslo hacia un lado.
- Las pesas golpean al volverCorrección: ralentiza la última parte de la bajada.
Indicaciones del Coach
Mantén la cintura niveladaGuía con el musloControla la vuelta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abducción de Cadera de Pie en Máquina se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, con mecánica de Fuerza usando Máquina de palanca. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos80 %
Cuádriceps20 %
Equipo
Máquina de palanca
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El apoyo sobre una sola pierna exige controlar la pelvis mientras mueves la otra, aunque te sujetes con las manos.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abducción de Cadera de Pie en Máquina?
Abducción de Cadera de Pie en Máquina se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Máquina de palanca.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abducción de Cadera de Pie en Máquina?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abducción de Cadera de Pie en Máquina adecuado para principiantes?
Abducción de Cadera de Pie en Máquina está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abducción de Cadera de Pie en Máquina?
La rodilla que trabaja gira hacia arriba: mantenla apuntando hacia delante mientras mueves el muslo hacia un lado. Las pesas golpean al volver: ralentiza la última parte de la bajada.
