Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda
Intermedio
También conocido como: Jalón Unilateral de Rodillas con Banda · Jalón a un Brazo de Rodillas con Banda Elástica
Consejo Experto
La resistencia de la banda aumenta al tirar hacia abajo. Si el hombro se va hacia delante al final, acorta el tirón en vez de forzar la mano hacia abajo.
Pasos a seguir
- Ancla la banda por encima y delante del hombro que trabaja.
- Ponte de rodillas sobre una pierna y apoya el otro pie plano delante de ti.
- Inclínate hacia el anclaje y estira el brazo por encima de la cabeza; sujeta la banda con la palma hacia dentro.
- Lleva el codo hacia las costillas hasta acercar la mano al hombro.
- Extiende lentamente el brazo por encima de la cabeza, manteniendo el mismo ángulo del torso hacia delante.
- Completa las repeticiones indicadas con un lado, cambia de brazo y repite.
Errores Comunes
- El torso se balancea hacia atrásCorrección: mantén la misma inclinación hacia delante mientras tiras.
- El codo se abre hacia un ladoCorrección: guíalo hacia abajo, en dirección a las costillas.
Indicaciones del Coach
Codo hacia las costillasTorso quietoControla la vuelta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda se enfoca principalmente en los Dorsales, con mecánica de Fuerza usando Banda. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Dorsales45 %
Secundario
Hombros10 %
Trapecios10 %
Abdomen5 %
Pectorales5 %
Bíceps20 %
Antebrazos5 %
Equipo
Banda
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El tirón unilateral de rodillas requiere controlar el torso frente a una resistencia desigual.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda?
Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda se enfoca principalmente en los Dorsales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Trapecios, Abdomen, Pectorales, Bíceps, Antebrazos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Banda.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda adecuado para principiantes?
Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Jalón de un Brazo de Rodillas con Banda?
El torso se balancea hacia atrás: mantén la misma inclinación hacia delante mientras tiras. El codo se abre hacia un lado: guíalo hacia abajo, en dirección a las costillas.
