Dominada
Avanzado
También conocido como: Dominada Pronada · Dominada con Agarre Prono
Consejo Experto
Si no puedes subir desde los brazos extendidos, elige una dominada asistida en lugar de empezar cada repetición a medias. La asistencia te permite practicar el movimiento completo.
Pasos a seguir
- Agarra la barra de dominadas por encima, con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros.
- Quédate colgado con los brazos extendidos y ambos pies separados del suelo.
- Exhala y tira con los dos brazos hasta que la barbilla supere la barra.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta extender por completo los codos.
- Repite las repeticiones programadas, manteniendo los pies separados del suelo.
Errores Comunes
- Balanceas las piernas para generar impulsoCorrección: activa el abdomen y haz una pausa entre repeticiones.
- Llevas la barbilla hacia delanteCorrección: mantén el cuello neutro y sube más el cuerpo.
Indicaciones del Coach
Codos hacia las costillasPiernas quietasControla el descenso
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Dominada se enfoca principalmente en los Dorsales, con mecánica de Fuerza usando Barra especial. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Dorsales55 %
Secundario
Bíceps20 %
Antebrazos5 %
Hombros10 %
Trapecios10 %
Equipo
Barra especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Levantar todo tu cuerpo requiere mucha fuerza de tracción y un movimiento controlado de los hombros por encima de la cabeza.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja la dominada?
Este ejercicio se dirige directamente a tus dorsales, con una activación secundaria en tus bíceps, antebrazos, hombros y trapecios. Es uno de los ejercicios de dorsales más populares en el gimnasio y utiliza una barra especial.
¿Cuál es el error más común con la dominada?
El mayor error es jalar con los brazos en lugar de iniciar el movimiento desde la espalda. Reduzca la velocidad, concéntrese en sentir cómo trabajan los dorsales a lo largo de todo el rango de movimiento y utilice un peso o nivel de dificultad que realmente pueda controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para la dominada?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Lleva un registro de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la dominada si no tengo una barra especial?
Puedes sustituir con una barra rígida o mancuernas y aún así dirigirte efectivamente a tus dorsales. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
