Dominada
Consejo experto
Lidera con tu pecho y baja los codos hacia tus caderas para involucrar completamente los dorsales.
Pasos a seguir
- Agarra la barra especial con un agarre pronado, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos.
- Súbete hasta que tu barbilla esté sobre la barra, enfocándote en usar tus dorsales.
- Bájate de nuevo a la posición de colgar completamente con control.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Registra Dominada en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva impulsadas por IA y comentarios sobre la forma, personalizados según tu historial de entrenamiento.
Músculos trabajados
Dominada se dirige principalmente a los Dorsales, con mecánicas de Fuerza usando Barra especial. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Dorsales70 %
Secundario
Bíceps10 %
Antebrazos5 %
Hombros10 %
Trapecios5 %
Equipo
Barra especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja la dominada?
Este ejercicio se dirige directamente a tus dorsales, con una activación secundaria en tus bíceps, antebrazos, hombros y trapecios. Es uno de los ejercicios de dorsales más populares en el gimnasio y utiliza una barra especial.
¿Cuál es el error más común con la dominada?
El mayor error es jalar con los brazos en lugar de iniciar el movimiento desde la espalda. Reduzca la velocidad, concéntrese en sentir cómo trabajan los dorsales a lo largo de todo el rango de movimiento y utilice un peso o nivel de dificultad que realmente pueda controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para la dominada?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Lleva un registro de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la dominada si no tengo una barra especial?
Puedes sustituir con una barra rígida o mancuernas y aún así dirigirte efectivamente a tus dorsales. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
