Pulldown a Un Brazo con Cable
Consejo experto
Concéntrate en jalar a través de tu codo para comprometer completamente los músculos de la espalda.
Pasos a seguir
- Sujeta un asa a una polea alta y siéntate de costado a la máquina de cables.
- Agarra el asa con una mano, con el brazo extendido hacia arriba.
- Jala el asa hacia tu lado, manteniendo tu cuerpo recto.
- Regresa lentamente a la posición inicial con el brazo completamente extendido.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro lado.
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Músculos trabajados
Pulldown a Un Brazo con Cable se dirige principalmente a los Dorsales, con mecánicas de Fuerza usando Cable. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Dorsales50 %
Secundario
Bíceps10 %
Antebrazos10 %
Hombros10 %
Abdomen10 %
Pecho5 %
Trapecios5 %
Equipo
Cable
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja el Pulldown a Un Brazo con Cable?
Este ejercicio se dirige directamente a tus dorsales, con activación secundaria en tus bíceps, antebrazos, hombros, abdomen, pecho y trapecios. Es uno de los ejercicios de dorsales más populares en el gimnasio y utiliza un cable.
¿Cuál es el error más común con el Pulldown a Un Brazo con Cable?
El mayor error es tirar con tus brazos en lugar de iniciar el movimiento desde tu espalda. Disminuye la velocidad, concéntrate en sentir trabajar a los dorsales a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que realmente puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para el Pulldown a Un Brazo con Cable?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Escoge un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones sean desafiantes pero realizables con buena forma. Registra tus series en la app FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar del Pulldown a Un Brazo con Cable si no tengo un cable?
Puedes sustituirlo por una banda de resistencia anclada a un marco de puerta u objeto resistente y aún así dirigir tus dorsales de manera efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
