Σανίδα στους Πήχεις

Εύκολο

Διμερής

Επίσης γνωστό ως: Σανίδα στους Αγκώνες

Συμβουλές ειδικών

Σπρώξε το έδαφος μακριά με τους πήχεις σου, ώστε το στήθος να μη βουλιάζει ανάμεσα στους ώμους. Κράτησε αυτή την πίεση σε όλη τη διάρκεια.

Βήματα Οδηγιών

Τοποθέτησε τους πήχεις σου στο έδαφος, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω.
Τέντωσε και τα δύο πόδια προς τα πίσω, στηριζόμενος στα πέλματα, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
Σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς ώστε οι ώμοι, τα ισχία και οι φτέρνες να είναι σε ευθεία.
Κράτησε αυτή τη θέση για τη ρυθμισμένη διάρκεια, αναπνέοντας σταθερά.
Κατέβασε απαλά τα γόνατα στο έδαφος όταν ολοκληρωθεί το κράτημα.

Συνηθισμένα Λάθη

Η μέση βουλιάζειΔιόρθωση: μάζεψε απαλά τη λεκάνη και σφίξε την κοιλιά.
Το κεφάλι γέρνει προς τα πάνωΔιόρθωση: κοίτα το έδαφος για να κρατήσεις τον αυχένα σε ευθεία.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα τα πλευρά κάτωΣφίξε τους γλουτούςΣυνέχισε να αναπνέεις

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Σανίδα στους Πήχεις στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Σανίδα στους Πήχεις στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί70%

Δευτερεύον

Ώμοι15%

Γλουτοί10%

Τετρακέφαλοι5%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Απαιτεί βασική αντοχή του κορμού για να μη βουλιάζει το σώμα ενώ στηρίζεσαι στους πήχεις και στα πέλματα.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 20s

Μεσαίος3 x 30s

Προχωρημένος4 x 45s

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Σανίδα στους Πήχεις;

Το Σανίδα στους Πήχεις στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Σανίδα στους Πήχεις;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Σανίδα στους Πήχεις κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Σανίδα στους Πήχεις θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Σανίδα στους Πήχεις;

Η μέση βουλιάζει: μάζεψε απαλά τη λεκάνη και σφίξε την κοιλιά. Το κεφάλι γέρνει προς τα πάνω: κοίτα το έδαφος για να κρατήσεις τον αυχένα σε ευθεία.