Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες

Μέτριο

ΔιμερήςΑπαιτεί: Σκαλί, σκάλα ή χαμηλό κουτί

Επίσης γνωστό ως: Άρσεις Γάμπας με Αλτήρες σε Βήμα · Άρσεις Γάμπας με Ανυψωμένους Αλτήρες

Συμβουλές ειδικών

Κράτα την πίεση στην πλευρά του μεγάλου δαχτύλου κάθε πέλματος, χωρίς να σηκώνεις τα εξωτερικά δάχτυλα. Έτσι αποφεύγεις να γυρίζουν οι αστράγαλοι προς τα έξω στην κορυφή.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου πάνω σε σταθερό βήμα, σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Τοποθέτησε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων στην άκρη, αφήνοντας τις φτέρνες χωρίς στήριξη.
Στάσου όρθιος με τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα, τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτούν τους μηρούς.
Πίεσε μέσα από τα μπροστινά μέρη και των δύο πελμάτων, για να σηκώσεις μαζί τις φτέρνες όσο πιο ψηλά γίνεται άνετα.
Κατέβασε αργά και τις δύο φτέρνες κάτω από την άκρη, μέχρι να νιώσεις άνετη διάταση στις γάμπες.
Κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις, μετρώντας κάθε ταυτόχρονη άρση φτερνών ως μία επανάληψη.

Συνηθισμένα Λάθη

Αναπηδάς από το χαμηλό σημείοΔιόρθωση: κάνε μια σύντομη παύση πριν σηκώσεις ξανά τις φτέρνες.
Τα γόνατα ανεβοκατεβαίνουν σε κάθε επανάληψηΔιόρθωση: κράτα τα σχεδόν τεντωμένα, ώστε η κίνηση να γίνεται από τους αστραγάλους.

Οδηγίες Προπονητή

Φτέρνες μαζί ψηλάΣτάσου ψηλάΚατέβασε ελεγχόμενα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γάμπες, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γάμπες100%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Οι άρσεις γάμπας με τις φτέρνες χωρίς στήριξη απαιτούν ισορροπία, ενώ κρατάς αλτήρες και στα δύο χέρια.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες;

Το Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;

Το Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθιες Άρσεις Γάμπας σε Βήμα με Αλτήρες;

Αναπηδάς από το χαμηλό σημείο: κάνε μια σύντομη παύση πριν σηκώσεις ξανά τις φτέρνες. Τα γόνατα ανεβοκατεβαίνουν σε κάθε επανάληψη: κράτα τα σχεδόν τεντωμένα, ώστε η κίνηση να γίνεται από τους αστραγάλους.