Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα)

Μέτριο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Βουλγάρικα Καθίσματα με Μπάρα

Συμβουλές ειδικών

Μην τοποθετείς τα πέλματα στην ίδια ευθεία σαν να περπατάς σε τεντωμένο σχοινί. Άφησε λίγο χώρο στο πλάι για καλύτερη ισορροπία, κρατώντας τα πόδια μακριά από τη μπάρα.

Βήματα Οδηγιών

Πάρε θέση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και κράτησε τη μπάρα χαμηλά, κάτω από τη λεκάνη σου, ανάμεσα στα πόδια.
Κράτησε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, με τα χέρια τεντωμένα, τον κορμό όρθιο και τη φτέρνα του πίσω ποδιού σηκωμένη.
Πάρε εισπνοή και λύγισε και τα δύο γόνατα, κατεβάζοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος μέχρι ένα άνετο βάθος.
Βγάλε τον αέρα και σπρώξε με το μπροστινό πέλμα για να ανέβεις, χωρίς να μετακινήσεις κανένα πόδι.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις με αυτό το πόδι μπροστά και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: οδήγησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος.
Η μπάρα ταλαντεύεται στις επαναλήψειςΔιόρθωση: επιβράδυνε την κίνηση και άφησε το βάρος να σταθεροποιηθεί πριν συνεχίσεις.

Οδηγίες Προπονητή

Κράτα το μπροστινό πέλμα κάτωΚατέβασε το πίσω γόνατοΆφησε τα χέρια να κρέμονται

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα) στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί40%

Τετρακέφαλοι50%

Δευτερεύον

Γάμπες10%

Εξοπλισμός

Μπάρα

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Η θέση με τα πόδια σε διάσταση απαιτεί ισορροπία ενώ ελέγχεις μια ελεύθερη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σου.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα);

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα) στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάρα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα);

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα) κατάλληλο για αρχάριους;

Το Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα) έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα σε Διάσταση με Μπάρα (Χαμηλό Κράτημα);

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: οδήγησέ το στην ίδια κατεύθυνση με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος. Η μπάρα ταλαντεύεται στις επαναλήψεις: επιβράδυνε την κίνηση και άφησε το βάρος να σταθεροποιηθεί πριν συνεχίσεις.