Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Zwei-Kettlebell-Umsetzen und Drücken
Expertenrat
Lass deine Hände beim Umsetzen um die Kettlebells herumgleiten, statt sie über die Handgelenke zu kippen. Ziel ist ein leises, kontrolliertes Abfangen in der Schulterablage.
Anleitungsschritte
- Stell dich etwas breiter als hüftbreit hin und halte beide Kettlebells mit den Handflächen zueinander.
- Beuge die Knie und schieb die Hüfte nach hinten. Senke beide Kettlebells mit gestreckten Armen zwischen die Oberschenkel.
- Drück dich über die Beine ab und führe beide Kettlebells eng am Körper nach oben, während du sie in die Schulterablage drehst.
- Fang beide Kettlebells in einer Kniebeuge an den Unterarmen ab und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
- Komm aus der Kniebeuge nach oben und drück beide Kettlebells über den Kopf. Atme aus, während du die Arme streckst.
- Senke beide Kettlebells auf die Schultern und führe sie anschließend für die nächste Wiederholung zwischen die Oberschenkel.
Häufige Fehler
- Die Kettlebells nach oben curlenKorrektur: Erzeuge das Umsetzen stattdessen aus Hüfte und Beinen.
- Über Kopf ins Hohlkreuz gehenKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken, während du die Arme streckst.
Coach Cues
Beine treiben das UmsetzenSanft abfangenRippen unten halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken zielt hauptsächlich auf die Schultern, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kettlebell. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern30 %
Quadrizeps25 %
Sekundär
Gesäß15 %
Trizeps10 %
Beinbeuger5 %
Waden5 %
Bizeps5 %
Unterarme5 %
Ausrüstung
Kettlebell
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Zwei dynamische Umsetzungen, das Abfangen in der Kniebeuge und das Drücken über Kopf erfordern eine geübte Technik.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken?
Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken zielt hauptsächlich auf die Schultern, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß, Trizeps, Beinbeuger, Waden, Bizeps, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Kettlebell ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken für Anfänger geeignet?
Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Doppeltes Kettlebell Umsetzen und Drücken?
Die Kettlebells nach oben curlen: Erzeuge das Umsetzen stattdessen aus Hüfte und Beinen. Über Kopf ins Hohlkreuz gehen: Halte die Rippen über dem Becken, während du die Arme streckst.
