Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff

Fortgeschritten

Bilateral

Auch bekannt als: Frontkniebeuge mit gekreuzten Armen · Cross-Arm Front Squat

Expertenrat

Wenn sich deine Fersen heben, verkürze die Abwärtsbewegung, bis sie am Boden bleiben. Mehr Tiefe bringt nichts, wenn du dabei deine stabile Basis verlierst.

Anleitungsschritte

Lege die Langhantel quer auf die Vorderseite deiner Schultern, nah am Nacken.
Kreuze deine Arme über der Langhantel und lege die Hände oben auf, während die Ellenbogen nach vorn zeigen.
Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen.
Atme ein und spanne deinen Bauch an, bevor du jede Kniebeuge beginnst.
Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und senke dich bis etwa parallel oder etwas darunter ab, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
Drücke dich über beide Füße nach oben, richte dich auf, atme neu ein und wiederhole die Bewegung.

Häufige Fehler

Die Ellenbogen sinken ab und die Langhantel rollt nach vornKorrektur: Hebe die Ellenbogen an und bilde wieder eine stabile Ablage auf den Schultern.
Die Knie kippen nach innenKorrektur: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.

Coach Cues

Ellenbogen hochGanzer Fuß am BodenKnie folgen den Zehen

Kurze Erinnerungen für jeden Satz.

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Trainierte Muskeln

Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß35 %

Quadrizeps55 %

Sekundär

Waden5 %

Beinbeuger5 %

Ausrüstung

Langhantel

Übungstyp

Kraft

Warum Level 4?

Fortgeschritten

Die Kontrolle im Front-Rack und die Belastung der Wirbelsäule erfordern eine sichere Kniebeugentechnik.

Technik

Stabilität

Kraft

Beweglichkeit

Belastung

Lernen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Mittelstufe3 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Varianten

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff?

Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden, Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff machen?

Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff für Anfänger geeignet?

Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Langhantel Frontkniebeuge im Kreuzgriff?

Die Ellenbogen sinken ab und die Langhantel rollt nach vorn: Hebe die Ellenbogen an und bilde wieder eine stabile Ablage auf den Schultern. Die Knie kippen nach innen: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.