Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts
Mittelstufe
Auch bekannt als: Langhantel-Ausfallschritt nach vorn · Ausfallschritt mit Langhantel
Expertenrat
Setze den vorderen Fuß zuerst stabil auf, bevor du dich absenkst. Wenn du die Landung überhastest, lässt sich die Langhantel schwerer kontrollieren.
Anleitungsschritte
- Halte die Langhantel mit beiden Händen auf dem oberen Rücken und vom Nacken fern.
- Stelle dich hüftbreit hin und spanne deinen Oberkörper an.
- Setze einen Fuß nach vorn und halte die Füße auf zwei getrennten Spuren.
- Beuge beide Knie, bis sich das hintere Knie bequem dem Boden nähert.
- Drücke dich über den vorderen Fuß ab und führe ihn zurück neben den hinteren Fuß.
- Absolviere die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in einer Linie mit deinen Zehen.
- Der Oberkörper klappt nach vornKorrektur: Halte beim Absenken die Rippen über dem Becken.
Coach Cues
Füße auf getrennten SpurenVordere Ferse bleibt untenZurück in den Stand drücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
Verfolge Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das Vorwärtsgehen und kontrollierte Abbremsen unter einer auf dem Rücken liegenden Langhantel erfordern Gleichgewicht und Körperkontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts?
Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts für Anfänger geeignet?
Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Langhantel-Ausfallschritt Vorwärts?
Das vordere Knie fällt nach innen: Führe es in einer Linie mit deinen Zehen. Der Oberkörper klappt nach vorn: Halte beim Absenken die Rippen über dem Becken.
