Knælende Vægtstangs Rollout
Middel
Også kendt som: Vægtstangs Ab Rollout på Knæ · Knælende Vægtstangs Ab Rollout
Ekspertråd
Start med et kort Rollout, og øg gradvist rækkevidden. Du skal kunne trække stangen tilbage uden først at skyde hofterne bagud.
Sådan Gør Du
- Knæl på gulvet bag en vægtstang med en vægtskive i hver ende.
- Tag fat med et skulderbredt overhåndsgreb, og placer stangen direkte under skuldrene.
- Spænd maven, og lav en let Tuck med bækkenet for at holde lænden neutral.
- Rul stangen frem med begge arme, mens begge knæ bliver i gulvet og albuerne er næsten strakte.
- Stop, før lænden svajer, eller ribbenene løfter sig.
- Pust ud, mens du trækker stangen tilbage til den knælende Tuck-position, og gentag derefter.
Almindelige Fejl
- Albuerne bøjer under tilbagetrækningenRet: hold dem næsten strakte i stedet for at trække stangen ind som en Curl.
- Nakken strækkes opadRet: se mod gulvet, og hold hovedet på linje med overkroppen.
Coach Tips
Ribben nedRæk med strakte armeTræk hænderne mod knæene
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Knælende Vægtstangs Rollout i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Knælende Vægtstangs Rollout retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Vægtstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler55 %
Sekundær
Lats20 %
Skuldre10 %
Bryst10 %
Forlår5 %
Udstyr
Vægtstang
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Kræver styrke i mavemusklerne og koordineret skulderbevægelse for at modstå svaj i lænden, når løftearmen bliver længere.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Knælende Vægtstangs Rollout?
Knælende Vægtstangs Rollout træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Lats, Skuldre, Bryst, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Vægtstang.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Knælende Vægtstangs Rollout?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Knælende Vægtstangs Rollout egnet for begyndere?
Knælende Vægtstangs Rollout er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Knælende Vægtstangs Rollout?
Albuerne bøjer under tilbagetrækningen: hold dem næsten strakte i stedet for at trække stangen ind som en Curl. Nakken strækkes opad: se mod gulvet, og hold hovedet på linje med overkroppen.
