Underarmsplanke
Let
Også kendt som: Albueplanke
Ekspertråd
Skub gulvet væk gennem underarmene, så brystet ikke synker ned mellem skuldrene. Hold trykket stabilt under hele holdet.
Sådan Gør Du
- Placér underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene og knæene i gulvet.
- Stræk begge ben bagud, og støt dig på tæerne med fødderne i hoftebredde.
- Spænd maven og balderne, så skuldre, hofter og hæle er på linje.
- Hold positionen i den programmerede tid, og træk vejret roligt.
- Sænk forsigtigt knæene til gulvet, når holdet er slut.
Almindelige Fejl
- Lænden hængerRet: Vip forsigtigt bækkenet ind under dig, og spænd maven.
- Hovedet løftesRet: Se ned på gulvet, så nakken holdes på linje.
Coach Tips
Ribben nedSpænd balderneBliv ved med at trække vejret
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Underarmsplanke i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Underarmsplanke retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler70 %
Sekundær
Skuldre15 %
Glutes10 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 2?
Let
Kræver grundlæggende udholdenhed i kroppen for at undgå, at den hænger, mens du støtter på underarme og tæer.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 20s
Mellemøvet3 x 30s
Avanceret4 x 45s
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Underarmsplanke?
Underarmsplanke træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Glutes, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Underarmsplanke?
For begyndere, start med 3 sæt af 20s. Øvede kan lave 3 sæt af 30s. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 45s. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Underarmsplanke egnet for begyndere?
Ja, Underarmsplanke er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Underarmsplanke?
Lænden hænger: Vip forsigtigt bækkenet ind under dig, og spænd maven. Hovedet løftes: Se ned på gulvet, så nakken holdes på linje.
