Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli
Středně pokročilý
Rady odborníka
Sérii ukonči, pokud jednoruční činka začne mezi chodidly klouzat. Cvič bez přidané zátěže, dokud její zajištění nebude odvádět pozornost od kontroly pohybu.
Jak na to
- Opři předloktí o polstrování stanice a uchop její madla.
- Opři záda o polstrování a zajisti jednu jednoruční činku mezi chodidly.
- Nech obě nohy viset dolů a trup drž vzpřímený.
- S výdechem pokrč obě kolena a zvedni stehna přibližně do výšky kyčlí.
- Nahoře lehce podsadíš pánev, aniž bys rozhoupal trup.
- Pomalu spusť obě nohy, natahuj kolena dolů a pohyb kontrolovaně zopakuj.
Časté chyby
- Mezi opakováními nohama houpášOprava: dole zastav, než začneš další zvedání.
- Krčíš ramena k ušímOprava: tlač předloktí do polstrování a zůstaň vzpřímený.
Pokyny trenéra
Kolena zvedni společněPodsadit pánevSpouštěj bez houpání
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli primárně cílí na Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Závaží. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna55 %
Břišní svaly45 %
Vybavení
Závaží
Speciální tyč
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Kontrola zvedání nohou se zátěží a současné zajištění jednoruční činky mezi chodidly vyžadují základní pohybovou zdatnost.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli?
Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli se zaměřuje především na Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Závaží.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli vhodný pro začátečníky?
Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání kolen se zátěží v kapitánské židli?
Mezi opakováními nohama houpáš: dole zastav, než začneš další zvedání. Krčíš ramena k uším: tlač předloktí do polstrování a zůstaň vzpřímený.
