Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli

Středně pokročilý

Bilaterálně

Také známé jako: Zvedání kolen v kapitánské židli

Rady odborníka

Představ si, že překlápíš sponu opasku směrem k žebrům, když zvedáš kolena. Více tak zapojíš břicho a nepřeneseš celý pohyb na flexory kyčlí.

Jak na to

Opři předloktí o polstrování stanice a uchop její madla.
Opři záda o polstrování, obě nohy nech viset a chodidla ve vzduchu.
S výdechem zvedni obě stehna současně vpřed a pokrč kolena.
Přitáhni kolena k trupu, dokud stehna nedosáhnou přibližně výšky kyčlí.
Pomalu spouštěj obě nohy a při klesání natahuj kolena.
Zopakuj pohyb s chodidly ve vzduchu a trupem pevně opřeným o polstrování.

Časté chyby

Mezi opakováními nohama houpášOprava: dole zastav, dokud se tělo neuklidní.
Ramena klesají k ušímOprava: pevně zatlač předloktí do polstrování.

Pokyny trenéra

Kolena zvedni společněŽebra dolůRamena od uší

Krátké připomínky k zapamatování během každé série.

Sleduj Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli primárně cílí na Stehna, Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Speciální tyč. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Stehna55 %

Břišní svaly45 %

Vybavení

Speciální tyč

Typ cvičení

Síla

Proč úroveň 3?

Středně pokročilý

Cvik vyžaduje oporu váhy těla na předloktích a zvedání obou nohou bez houpání.

Technika

Stabilita

Síla

Mobilita

Dopad

Naučení

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Varianty

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli?

Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli se zaměřuje především na Stehna, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Speciální tyč.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli vhodný pro začátečníky?

Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.

Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání nohou s pokrčenými koleny v kapitánské židli?

Mezi opakováními nohama houpáš: dole zastav, dokud se tělo neuklidní. Ramena klesají k uším: pevně zatlač předloktí do polstrování.