Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici
Středně pokročilý
Také známé jako: Bulharský dřep na Smithově stroji · Smithův bulharský dřep · Dřep na jedné noze se zadní nohou na lavici
Rady odborníka
Nastav bezpečnostní dorazy těsně pod nejnižší pohodlnou pozici. Při obtížném opakování tak můžeš skončit bez otáčení k hákům ze spodní pozice.
Jak na to
- Nastav osu Smithova stroje pod výšku ramen a za sebe umísti rovnou lavici nebo pevnou židli.
- Uchop osu vně ramen, usaď ji na horní část zad a uvolni ji z háků.
- Vykroč přední nohou vpřed a nárt zadní nohy polož na oporu za sebou.
- Pokrč obě kolena a spouštěj zadní koleno k podlaze v pohodlném rozsahu.
- S výdechem zatlač předním chodidlem do země a vrať se do stoje.
- Proveď předepsaný počet opakování na jedné straně, vrať osu do háků a vyměň nohy.
Časté chyby
- Přední pata se zvedáOprava: uprav postavení přední nohy nebo zmenši hloubku.
- Zadní noha pohyb poháníOprava: nech ji lehkou a tlač přední nohou.
Pokyny trenéra
Přední pata zůstává doleKoleno sleduje špičkyZadní noha zůstává lehká
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Smithův stroj. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě45 %
Stehna50 %
Sekundární
Lýtka5 %
Vybavení
Smithův stroj
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Zvednutá zadní noha vyžaduje jednostrannou kontrolu a pohyblivost kyčlí i přes vedení osy.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici?
Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Smithův stroj.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici vhodný pro začátečníky?
Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Smithův dřep ve výpadu se zadní nohou na lavici?
Přední pata se zvedá: uprav postavení přední nohy nebo zmenši hloubku. Zadní noha pohyb pohání: nech ji lehkou a tlač přední nohou.
