Přítah jednoručky v předklonu s oporou o lavici jednou rukou
Středně pokročilý
Také známé jako: Přítah jednoručky s oporou o lavici · Přítah jednoručky jednou rukou
Rady odborníka
Při spouštění nech lopatku klouzat vpřed a při přítahu ji veď dozadu. Když ji držíš po celou dobu staženou, zbytečně zkrátíš rozsah pohybu.
Jak na to
- Opři nepracující ruku a koleno o rovnou lavici, pevnou židli nebo hranu stolu.
- Chodidlo na straně pracující paže polož na zem, záda drž rovná a trup přibližně vodorovně.
- Drž jednoruční činku pod pracujícím ramenem, dlaň směřuje k sobě.
- Přitáhni jednoruční činku k boku, dokud loket nepřesáhne linii trupu.
- Kontrolovaně spusť jednoruční činku, dokud není pracující paže natažená.
- Proveď předepsaný počet opakování na jedné straně a poté vyměň oporu i pracující paži.
Časté chyby
- Trup se při přítahu vytáčíOprava: drž boky i hrudník směrem k zemi.
- Pracující rameno se zvedá k uchuOprava: při přítahu ho drž dál od ucha.
Pokyny trenéra
Loket k bokuHrudník směřuje k zemiSpouštěj kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Přítah jednoručky v předklonu s oporou o lavici jednou rukou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Přítah jednoručky v předklonu s oporou o lavici jednou rukou primárně cílí na Ramena, Záda, Trapézy, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena15 %
Záda45 %
Trapézy20 %
Sekundární
Bicepsy15 %
Předloktí5 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Udržení stabilního trupu s oporou při přítahu vyžaduje základní kontrolu cviků s volnou zátěží.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Na co se zaměřuje Přítah jednoručky v předklonu s oporou o lavici jednou rukou?
Přítah jednoručky v předklonu s oporou o lavici jednou rukou cílí na ramena, latsy a trapézy jako primární svalové skupiny. Bicepsy a předloktí také pomáhají při tomto pohybu. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení pro trénink ramen. K tomu budete potřebovat jednoručku.
Jaká je nejčastější chyba při Předklonech s veslováním jednoručkami na lavici?
Největší chyba je zvedání trapézů místo toho, abyste pohyb řídili ze svých svalů ramen. Zpomalte, soustřeďte se na to, abyste cítili, jak ramena pracují v plném rozsahu pohybu, a použijte zátěž nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně dokážete ovládat.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat při Předklonech s veslováním jednoručkami na lavici?
Začněte s 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, dělejte 10 až 15 opakování na každé straně. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si zátěž, která činí poslední 2 až 3 opakování náročnými, ale proveditelnými s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.
Co mohu udělat místo Předklonů s veslováním jednoručkami na lavici, pokud nemám jednoručku?
Můžete nahradit jednoručky odporovou gumou nebo lahvemi s vodou pro lehký odpor a stále efektivně cílíte na ramena. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu je méně důležité než to, jak kontrolujete pohyb.
