Jednoruční přítah s rotací na kladce
Středně pokročilý
Také známé jako: Jednoruční přítah s rotací ve stoje
Rady odborníka
Rotace má doprovázet přítah, ne vytvářet švih. Lehce a pohodlně otáčej hrudníkem, neprohýbej bedra.
Jak na to
- Připevni jednoruční rukojeť ke spodní kladce a zvol zátěž.
- Postav se čelem ke kladce v rozkročném postoji a uchop rukojeť dlaní k sobě.
- Pokrč kolena, předkloň se v kyčlích a natáhni cvičící paži ke kladce.
- Přitáhni rukojeť k boku a plynule přitom otáčej trup směrem k cvičící paži.
- Pomalu paži natahuj a otáčej se zpět ke kladce, přičemž obě chodidla zůstávají na zemi.
- Dokonči předepsaná opakování na jedné straně, potom vyměň paže a obrať postoj.
Časté chyby
- Rameno se zvedá k uchuOprava: při přítahu drž krk dlouhý.
- Záda se při natažení kulatíOprava: zkrať dosah a zachovej přirozené zakřivení páteře.
Pokyny trenéra
Loket k bokuOtáčej se plynuleDrž krk dlouhý
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Jednoruční přítah s rotací na kladce v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednoruční přítah s rotací na kladce primárně cílí na Záda, s mechanikou Síla za použití Kladka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Záda45 %
Sekundární
Bicepsy20 %
Břišní svaly15 %
Trapézy10 %
Ramena5 %
Předloktí5 %
Vybavení
Kladka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Koordinace jednostranného přítahu s kontrolovanou rotací při zachování předklonu vyžaduje praxi.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Jednoruční přítah s rotací na kladce?
Jednoruční přítah s rotací na kladce se zaměřuje především na Záda. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Bicepsy, Břišní svaly, Trapézy, Ramena, Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kladka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednoruční přítah s rotací na kladce?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednoruční přítah s rotací na kladce vhodný pro začátečníky?
Jednoruční přítah s rotací na kladce je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Jednoruční přítah s rotací na kladce?
Rameno se zvedá k uchu: při přítahu drž krk dlouhý. Záda se při natažení kulatí: zkrať dosah a zachovej přirozené zakřivení páteře.
