جسر الألوية بساق واحدة مستقيمة (اليسار)

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. استلقِ على ظهرك، وضع ذراعيك بجانبك وثبّت قدمك اليسرى قريبًا من الوركين.
2. مدّ ساقك اليمنى وأبقها مرفوعة في الهواء طوال كل تكرار.
3. ادفع بقدمك اليسرى وارفع وركيك حتى تصطف الكتفان والوركان والركبة اليسرى.
4. اخفض وركيك برفق إلى الأرض مع إبقاء ساقك اليمنى مرفوعة.
5. أكمل التكرارات المحددة للساق اليسرى، ثم بدّل الجهة فقط إذا كان ذلك مبرمجًا.