تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رفع الساق الجانبي واقفًا
نصيحة الخبراء
يعمل الورك الذي تستند عليه أيضًا. اضغط بالقدم كاملة وبانتظام على الأرض بدلًا من ترك الورك الداعم ينزاح إلى الجانب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا والقدمان بعرض الوركين والذراعان مرتخيتان بجانبك.
- انقل وزنك إلى القدم اليسرى مع إبقاء الركبة مثنية قليلًا.
- ارفع الساق اليمنى إلى الجانب مع إبقاء الركبة شبه مستقيمة، وتوقف قبل ميل الجذع.
- أنزل القدم اليمنى إلى الأرض بتحكم.
- انقل وزنك إلى القدم اليمنى وكرّر بالساق اليسرى، بالتبادل في كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الساق المرفوعةالتصحيح: أبطئ الحركة لتتحكم عضلات الورك في الاتجاهين.
- توجيه أصابع القدم للخارجالتصحيح: أبقِ الأصابع متجهة للأمام أثناء رفع الساق.
توجيهات المدرب
قف طويلًاارفع إلى الجانب مستقيمًاأنزل بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
الأرداف75%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يحدد التوازن على ساق واحدة من دون دعم أثناء تحريك الساق الأخرى مستوى الصعوبة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة؟
تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة مناسب للمبتدئين؟
تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تبعيد الورك واقفًا بساق مستقيمة؟
أرجحة الساق المرفوعة: أبطئ الحركة لتتحكم عضلات الورك في الاتجاهين. توجيه أصابع القدم للخارج: أبقِ الأصابع متجهة للأمام أثناء رفع الساق.
تمارين مشابهة لاستكشافها
