تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة · كيرل الساق بالشريط واقفًا
نصيحة الخبراء
أبقِ القدم الداعمة مثبتة بالكامل فوق الشريط. قد يسمح الارتكاز على حافة القدم بانزلاق الشريط مع زيادة الشد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت الشريط حول أحد الكاحلين، واثبته أسفل القدم المقابلة.
- قف عموديًا على الساق الداعمة، مع إبقاء القدم العاملة مرفوعة قليلًا عن الأرض.
- اثنِ ركبتك العاملة لرفع الكعب خلفك ضمن مدى مريح.
- اخفض قدمك ببطء حتى تصبح الركبة العاملة شبه مستقيمة.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم أعد تثبيت الشريط وبدّل الساقين.
الأخطاء الشائعة
- تأرجح الفخذ إلى الخلفالتصحيح: أبقِ الجزء العلوي من الساق عموديًا لتأتي الحركة من الركبة.
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق الحوض أثناء الثني.
توجيهات المدرب
أبقِ فخذك ثابتًااثنِ الكعب إلى الخلفاخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ80%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ5%
السمانة15%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الوقوف على ساق واحدة دون دعم الحفاظ على التوازن مع التحكم في شد الشريط.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة؟
تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة مناسب للمبتدئين؟
تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين كيرل الساق واقفًا بشريط مقاومة؟
تأرجح الفخذ إلى الخلف: أبقِ الجزء العلوي من الساق عموديًا لتأتي الحركة من الركبة. تقوّس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك فوق الحوض أثناء الثني.
تمارين مشابهة لاستكشافها
