عقلة بمساعدة الجهاز
سهل
يعرف أيضًا باسم: عقلة على الجهاز · عقلة بمساعدة الوزن المعاكس
نصيحة الخبراء
في هذا الجهاز، زيادة الوزن المعاكس تجعل العقلة أسهل، لا أصعب. زد المساعدة إذا لم تستطع الصعود بسلاسة من دون تأرجح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط دبوس المساعدة في الجهاز قبل الصعود على منصات الوصول.
- أمسك المقابض العلوية واجعل راحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك.
- ضع الركبتين على الوسادة المتحركة، مع مد الذراعين والحفاظ على الجذع مستقيمًا.
- اسحب بذراعيك معًا حتى يصل ذقنك إلى مستوى المقابض بشكل مريح.
- اخفض جسمك ببطء حتى يستقيم ذراعاك ضمن مدى مريح.
- كرر العدد المحدد، وحافظ على دعم الركبتين طوال الوقت.
الأخطاء الشائعة
- يندفع الذقن إلى الأمامالتصحيح: حافظ على محاذاة رقبتك بدلًا من محاولة الوصول إلى ارتفاع إضافي.
- يسقط الجسم أثناء النزولالتصحيح: تحكم في النزول بدلًا من ترك وسادة المساعدة تهبط.
توجيهات المدرب
المرفقان نحو الأضلاعثبّت جذعكتحكم في النزول
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع عقلة بمساعدة الجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
عقلة بمساعدة الجهاز يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس55%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين5%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
تقلل المساعدة القابلة للضبط متطلبات القوة، لكن السحب فوق الرأس ما زال يتطلب تحكمًا أساسيًا بالكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي فوائد عقلة بمساعدة الجهاز؟
هذا التمرين يستهدف عضلات اللاتس بشكل مباشر، مع تنشيط ثانوي في البايسبس، الساعدين، الأكتاف والترابيس. إنه أحد أشهر تمارين اللاتس في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
ما هي أكثر الأخطاء شيوعاً في عقلة بمساعدة الجهاز؟
أكبر خطأ هو السحب باستخدام الذراعين بدلاً من بدء الحركة من الظهر. قم بتبطيء الحركة، وركز على الإحساس بعمل عضلات اللاتس عبر كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها لعقلة بمساعدة الجهاز؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشكل تحديًا ولكن يمكن تنفيذها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق التقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من عقلة بمساعدة الجهاز إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال ذلك بالدمبل أو رباط المقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة وما زلت تستهدف عضلات اللاتس بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
