تمرين تجديف مائل بالدمبل على البنش بذراع واحدة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تجديف الدمبل بذراع واحدة مع دعم البنش · تجديف الدمبل بذراع واحدة على البنش
نصيحة الخبراء
دع لوح الكتف ينزلق للأمام أثناء الإنزال وللخلف أثناء التجديف. تثبيته للخلف طوال المجموعة يقلل مدى الحركة بلا داعٍ.
خطوات كيفية التنفيذ
- اسند اليد والركبة غير العاملتين على بنش مسطح أو كرسي متين أو حافة طاولة.
- ثبّت قدم جهة العمل على الأرض، وحافظ على استقامة ظهرك وجذعك في وضع أفقي تقريبًا.
- أمسك الدمبل تحت كتف جهة العمل، ووجّه راحة اليد للداخل.
- اسحب الدمبل نحو جانبك حتى يتجاوز المرفق جذعك قليلًا.
- أنزل الدمبل بتحكم حتى تستقيم ذراع جهة العمل.
- أكمل العدد المحدد لجانب واحد، ثم بدّل جهة الدعم والذراع العاملة.
الأخطاء الشائعة
- التفاف الجذع أثناء السحبالتصحيح: أبقِ الوركين والصدر مواجهين للأرض.
- ارتفاع كتف جهة العملالتصحيح: أبقه بعيدًا عن الأذن أثناء السحب.
توجيهات المدرب
المرفق نحو الوركالصدر مواجه للأرضأنزل بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تجديف مائل بالدمبل على البنش بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تجديف مائل بالدمبل على البنش بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
اللاتس45%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين5%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق التجديف مع إبقاء الجذع المدعوم ثابتًا تحكمًا أساسيًا في الأوزان الحرة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما الذي يستهدفه تمرين تجديف مائل بالدمبل على البنش بذراع واحدة؟
يستهدف تمرين تجديف مائل بالدمبل على البنش بذراع واحدة كتفيك، ولاتس، وترابيس كالحركات الأساسية. كما يُستخدم بايسبس وساعدك للمساعدة في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شيوعًا لتدريب الأكتاف. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين تجديف مائل بالدمبل على البنش بذراع واحدة؟
الخطأ الأكبر هو رفع ترابيسك بدلاً من دفع الحركة من عضلات كتفيك. قم ببطء، وركز على الشعور بعمل الأكتاف خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أمارسها في تمرين تجديف مائل بالدمبل على البنش بذراع واحدة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، افعل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة لكن يمكن القيام بها بشكل جيد. راقب مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
what can I do instead of Dumbbell Bent-Over Row on Bench if I don't have a dumbbell?
يمكنك استبدال رباط المقاومة أو زجاجات الماء لمقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف أكتافك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
