رفع السمانة بالدمبل واقفًا على منصة

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. قف على خطوة ثابتة أو درجة أو صندوق منخفض، وأمسك دمبلًا في كل يد.
2. ضع مقدمة القدمين على الحافة، واترك الكعبين من دون دعم.
3. قف مستقيمًا مع إبقاء الركبتين شبه مستقيمتين، والذراعين بجانبك، وراحتيك باتجاه الفخذين.
4. ادفع بمقدمة القدمين لرفع الكعبين معًا إلى أعلى ارتفاع مريح ممكن.
5. اخفض الكعبين ببطء أسفل الحافة حتى تشعر بإطالة مريحة في السمانة.
6. كرّر عدد التكرارات المحدد، واحتسب كل رفع متزامن للكعبين كتكرار واحد.