站姿绳索背阔肌高位下拉全程
中级
也称为: 站姿绳索高位下拉 · 站姿绳索背阔肌下拉
专家建议
全程动作不代表要把双手拉到身体后方。双手到达髋部即可，不要强行继续移动导致肩膀前滚。
操作步骤
- 将单手手柄连接到交叉夹胸器械两侧的高位滑轮。
- 站在两个滑轮之间，分别握住与其相对的手柄。
- 双脚打开与髋同宽，双手在面部和上胸前交叉。
- 将双手向下并向两侧拉向髋部，同时逐渐打开肘部。
- 双手停在髋部两侧，躯干保持直立不动。
- 缓慢回到双手交叉的起始位置，按计划次数重复。
常见错误
- 每次拉动时躯干晃动修正：减轻重量，让肋骨保持在骨盆正上方。
- 肘部猛然伸直修正：逐渐打开肘部，不要用力锁死。
教练提示
双手向下分开双臂同时动作控制交叉回程
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿绳索背阔肌高位下拉全程主要锻炼背阔肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌65%
次要
肱二头肌10%
肩膀10%
斜方肌15%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
需要协调交叉手柄和肘部打开，同时保持站姿躯干不动，具备基础动作能力即可。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿绳索背阔肌高位下拉全程锻炼哪些肌肉？
站姿绳索背阔肌高位下拉全程主要锻炼背阔肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 肩膀, 斜方肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
站姿绳索背阔肌高位下拉全程应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿绳索背阔肌高位下拉全程适合初学者吗？
站姿绳索背阔肌高位下拉全程被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿绳索背阔肌高位下拉全程时最常见的错误是什么？
每次拉动时躯干晃动：减轻重量，让肋骨保持在骨盆正上方。 肘部猛然伸直：逐渐打开肘部，不要用力锁死。
