地面仰卧举腿加髋部抬起
中级
也称为: 仰卧举腿髋部抬起 · 举腿加髋部抬起 · 地面举腿髋部抬起
专家建议
如果无法控制下落阶段，就多弯曲膝盖。这样能缩短力臂，让你在不摆动的情况下练习举腿和骨盆卷曲。
操作步骤
- 仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
- 双脚跟略微抬起，双腿并拢，膝盖接近伸直。
- 将双腿抬向垂直方向，同时保持头部和上背部有支撑。
- 呼气，卷起骨盆，将髋部略微抬离地面。
- 轻轻将骨盆放回地面，再缓慢地将双腿一起放低。
- 在下背部开始拱起前停止放低，然后按规定次数重复。
常见错误
- 双腿向脸部甩动修正：接近垂直时停住，再慢慢卷起骨盆。
- 抬腿时颈部紧张修正：放松下颌，不要用力把头压向地面。
教练提示
双腿一起移动卷起骨盆控制下落
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
地面仰卧举腿加髋部抬起主要锻炼腹肌, 股四头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌65%
股四头肌35%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
接近伸直的双腿形成较长的力臂，需要较强的腹部力量来控制下落。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
地面仰卧举腿加髋部抬起锻炼哪些肌肉？
地面仰卧举腿加髋部抬起主要锻炼腹肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
地面仰卧举腿加髋部抬起应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
地面仰卧举腿加髋部抬起适合初学者吗？
地面仰卧举腿加髋部抬起被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做地面仰卧举腿加髋部抬起时最常见的错误是什么？
双腿向脸部甩动：接近垂直时停住，再慢慢卷起骨盆。 抬腿时颈部紧张：放松下颌，不要用力把头压向地面。
