高位平板支撑抬腿
中级
也称为: 高位平板支撑交替抬腿 · 直臂平板支撑抬腿
专家建议
把地面推开，避免支撑重心转移时胸口塌在双肩之间。
操作步骤
- 双手放在肩部正下方，双脚脚尖打开至髋部宽度，撑在地面上。
- 伸直双臂和双腿，让身体从头部到脚跟保持一条直线。
- 抬起一侧伸直的腿，直到髋部开始倾斜或下背部开始塌腰前停止。
- 将脚尖放回地面，过程中不要让身体重心向后移。
- 换另一条腿重复，按规定次数交替进行。
常见错误
- 头部下垂修正：视线放在双手之间，让颈部与脊柱保持一条线。
- 换腿过快修正：双脚同时着地后短暂停顿，再抬起下一条腿。
教练提示
髋部保持水平脚跟向后延伸推开地面
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
高位平板支撑抬腿主要锻炼腹肌, 臀肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌55%
臀肌30%
次要
腿后腱15%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
抬起一条腿时，你需要抵抗骨盆旋转，同时保持直臂平板支撑姿势。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
高位平板支撑抬腿锻炼哪些肌肉？
高位平板支撑抬腿主要锻炼腹肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
高位平板支撑抬腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
高位平板支撑抬腿适合初学者吗？
高位平板支撑抬腿被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做高位平板支撑抬腿时最常见的错误是什么？
头部下垂：视线放在双手之间，让颈部与脊柱保持一条线。 换腿过快：双脚同时着地后短暂停顿，再抬起下一条腿。
