杠铃后脚抬高分腿蹲
高级
也称为: 杠铃保加利亚分腿蹲
专家建议
不要让双脚像走钢丝一样前后对齐。两脚之间保留一些横向距离，避免下蹲时摇晃或骨盆扭转。
操作步骤
- 背对平训练凳、沙发座面、稳固的椅子或最低一级台阶站立。
- 将杠铃放在上背部，采用正握并稳稳固定。
- 将后脚放在支撑物上，前脚向前踩稳。
- 屈曲前侧膝部和髋部，直到大腿接近与地面平行，同时保持脚跟着地。
- 蹬前脚站起，后腿主要用于支撑。
- 完成前侧腿的计划次数后，换边重复。
常见错误
- 前侧膝盖向内塌修正：让膝盖与脚尖保持同一方向。
- 起身时腰部过度前凸修正：收紧躯干，让下肋骨保持在骨盆上方。
教练提示
前脚踩稳后膝向下髋部保持正对前方
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃后脚抬高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌50%
次要
小腿5%
器材
杠铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
上背部的杠铃负重会放大单侧训练中失去平衡或躯干控制的后果。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃后脚抬高分腿蹲锻炼哪些肌肉？
杠铃后脚抬高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃后脚抬高分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃后脚抬高分腿蹲适合初学者吗？
杠铃后脚抬高分腿蹲被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做杠铃后脚抬高分腿蹲时最常见的错误是什么？
前侧膝盖向内塌：让膝盖与脚尖保持同一方向。 起身时腰部过度前凸：收紧躯干，让下肋骨保持在骨盆上方。
