交替单腿抬高高位平板支撑
中级
也称为: 交替抬腿高位平板支撑 · 交替抬腿高位平板
专家建议
如果交替抬腿让你摇晃，先练习双脚着地的高位平板支撑，再加入抬腿。
操作步骤
- 双手掌放在肩膀正下方，双臂伸直，双腿伸展，双脚约与髋部同宽。
- 收紧腹部，让头部、髋部和脚跟保持在一条直线上。
- 抬起一条伸直的腿，向身后略抬，不要拱起下背部。
- 先将脚趾放回地面，再抬起另一条腿。
- 按规定次数持续交替双腿，每抬起一条腿算1次。
常见错误
- 抬腿时骨盆扭转修正：让两侧髋骨都朝向地面。
- 胸部向双肩之间下沉修正：推开地面，保持上背部有支撑。
教练提示
保持髋部水平推开地面脚跟向后延伸
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
交替单腿抬高高位平板支撑主要锻炼臀肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌30%
腹肌35%
次要
肩膀15%
腿后腱10%
胸肌5%
股四头肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
抬起一只脚时，需要抵抗骨盆旋转，同时保持双臂伸直的平板支撑姿势。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
交替单腿抬高高位平板支撑锻炼哪些肌肉？
交替单腿抬高高位平板支撑主要锻炼臀肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腿后腱, 胸肌, 股四头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
交替单腿抬高高位平板支撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
交替单腿抬高高位平板支撑适合初学者吗？
交替单腿抬高高位平板支撑被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做交替单腿抬高高位平板支撑时最常见的错误是什么？
抬腿时骨盆扭转：让两侧髋骨都朝向地面。 胸部向双肩之间下沉：推开地面，保持上背部有支撑。
