Nâng chân gập gối trên xà đôi

Dễ

Song phương

Còn được gọi là: Nâng gối ghế Captain · Nâng gối thẳng đứng có điểm tựa

Lời khuyên chuyên gia

Để tác động vào bụng nhiều hơn, nhẹ nhàng cuộn hông lên ở điểm cao nhất thay vì chỉ nâng đùi. Giữ biên độ cuộn nhỏ, đừng cố nâng gối cao hơn.

Các bước thực hiện

Tựa cẳng tay lên đệm của máy và nắm hai tay cầm thẳng đứng.
Tựa lưng vào đệm, để hai bàn chân treo tự do.
Thở ra, gập cả hai gối và nâng chúng về trước đến khoảng ngang hông.
Từ từ hạ hai chân xuống, duỗi gối về tư thế bắt đầu.
Lặp lại với hai chân chuyển động cùng nhau, luôn giữ thân người có điểm tựa.

Lỗi Thường Gặp

Vai rụt về phía taiSửa: ấn mạnh cẳng tay xuống đệm.
Hai chân vung ra sau giữa các lần lặpSửa: dừng hạ chân khi chúng treo ngay dưới hông.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Nâng hai gối cùng nhauHạ vai khỏi taiKiểm soát khi hạ

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Nâng chân gập gối trên xà đôi trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Nâng chân gập gối trên xà đôi chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Đùi trước55%

Cơ bụng45%

Thiết bị

Thanh đặc biệt

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Cẳng tay và lưng có điểm tựa giúp giữ thăng bằng dễ hơn, nhưng việc nâng chân có kiểm soát vẫn cần sức mạnh thân người cơ bản.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Nâng chân gập gối trên xà đôi tác động đến cơ nào?

Nâng chân gập gối trên xà đôi chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân gập gối trên xà đôi?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Nâng chân gập gối trên xà đôi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Nâng chân gập gối trên xà đôi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân gập gối trên xà đôi là gì?

Vai rụt về phía tai: ấn mạnh cẳng tay xuống đệm. Hai chân vung ra sau giữa các lần lặp: dừng hạ chân khi chúng treo ngay dưới hông.