Cây cầu mông một chân thẳng (trái)
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Nếu bị chuột rút cơ đùi sau, đưa gót chân trụ gần hông hơn một chút. Đặt chân quá xa sẽ khiến cơ đùi sau phải làm việc nhiều hơn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, duỗi hai tay לצד thân và đặt bàn chân trái gần hông.
- Duỗi chân phải và giữ chân này trên không trong suốt mỗi lần lặp.
- Đạp qua bàn chân trái, nâng hông đến khi vai, hông và gối trái thẳng hàng.
- Hạ hông từ từ xuống sàn, đồng thời giữ chân phải nâng trên không.
- Hoàn thành số lần quy định với chân trái, rồi đổi bên nếu có yêu cầu.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn ở vị trí cao nhấtSửa: giữ xương sườn hạ xuống và dừng nâng sớm hơn.
- Xương chậu hạ về phía chân đang nângSửa: nâng thấp hơn và giữ hai bên hông ngang nhau.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đạp qua bàn chân tráiGiữ hông cân bằngChân phải giữ trên không
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cây cầu mông một chân thẳng (trái) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cây cầu mông một chân thẳng (trái) chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Chân trụ một bên đòi hỏi khả năng kiểm soát xương chậu trong khi chân đối diện duỗi thẳng trên không.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Cây cầu mông một chân thẳng (trái) tác động đến cơ nào?
Cây cầu mông một chân thẳng (trái) chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cây cầu mông một chân thẳng (trái)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cây cầu mông một chân thẳng (trái) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cây cầu mông một chân thẳng (trái) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cây cầu mông một chân thẳng (trái) là gì?
Lưng dưới ưỡn ở vị trí cao nhất: giữ xương sườn hạ xuống và dừng nâng sớm hơn. Xương chậu hạ về phía chân đang nâng: nâng thấp hơn và giữ hai bên hông ngang nhau.
