Cầu mông
Lời khuyên chuyên gia
Đẩy từ gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của động tác để tối đa hóa sự tham gia.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, cách nhau một hông.
- Đẩy từ gót chân để nâng mông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ vị trí cầu khiên trong vài giây, siết chặt cơ mông.
- Hạ mông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Cầu mông trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cầu mông chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Thứ cấp
Gân kheo20%
Đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Cầu mông tác động đến cơ nào?
Cầu mông chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cầu mông?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu mông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu mông được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
