Dạng hông chân thẳng khi đứng

Trung bình

Luân phiên

Còn được gọi là: Nâng chân sang bên khi đứng · Dạng chân khi đứng

Lời khuyên chuyên gia

Hông của chân trụ cũng phải hoạt động. Ấn đều bàn chân xuống sàn thay vì để hông bên chân trụ trôi sang bên.

Các bước thực hiện

Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng bên thân.
Dồn trọng lượng lên chân trái, giữ gối hơi gập.
Nâng chân phải sang bên, giữ gối gần như thẳng và dừng trước khi thân người nghiêng.
Có kiểm soát, hạ chân phải xuống sàn.
Dồn trọng lượng sang chân phải rồi lặp lại với chân trái, luân phiên mỗi lần.

Lỗi Thường Gặp

Vung chân đang nângSửa: giảm tốc độ để cơ hông kiểm soát cả hai chiều.
Xoay mũi chân ra ngoàiSửa: giữ mũi chân hướng về trước khi nâng chân.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Đứng thẳng ngườiNâng thẳng sang bênHạ có kiểm soát

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Dạng hông chân thẳng khi đứng trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Dạng hông chân thẳng khi đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Đùi trước25%

Mông75%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại Bài tập

Giãn cơ

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Động tác giữ thăng bằng một chân không có điểm tựa trong khi chân còn lại di chuyển nên bài tập có độ khó này.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 15-20

Nâng cao4 x 15-20

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Dạng hông chân thẳng khi đứng tác động đến cơ nào?

Dạng hông chân thẳng khi đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dạng hông chân thẳng khi đứng?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Dạng hông chân thẳng khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Dạng hông chân thẳng khi đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dạng hông chân thẳng khi đứng là gì?

Vung chân đang nâng: giảm tốc độ để cơ hông kiểm soát cả hai chiều. Xoay mũi chân ra ngoài: giữ mũi chân hướng về trước khi nâng chân.